妊娠中にサーモンを食べても大丈夫?食べる量やおススメの食べ方は?【管理栄養士が解説】

サーモン(鮭)は刺身、マリネ、焼き鮭、鮭フライ、などさまざまな調理方法で和食・洋食を問わず、私たちの食卓によく登場する食材です。

しかし、妊娠中は今まで気にせずに食べていた食材でも、本当に食べてよいのか不安になりますよね?

今回は妊娠中にサーモンを食べてもよいのか?また食べる場合の量や注意点など、妊娠中に疑問に思う点について解説していきます。

サーモンとはどういう食べ物?妊婦さんにおススメ?

サーモンは妊娠中におススメの食材のひとつです。

なぜおススメなのか、その理由をお話しする前にサーモンの種類について説明します。

サーモンは身がやや赤いことから赤身魚と思われがちですが、じつは白身魚で種類もさまざまです。

たとえば塩鮭や鮭フレークとして売られているのはシロサケ、カルパッチョなど生食として販売されているものにトラウトサーモンなどがあります。

  • シロサケ 日本で食されている一般的な鮭で、塩鮭や鮭フレークとして販売されています。
  • カラフトマス 身が柔らかく、鮭の缶詰などに利用されています。
  • ニジマス 養殖がしやすく、燻製やルイベ、マス寿司などに利用されます。
  • アトランティックサーモン 脂がのっていて、刺身や切身で販売されています。
  • トラウトサーモン 海で養殖されたニジマスの一種で、刺身として食されています。

 

では本題にもどり、なぜサーモンが妊娠中におススメなのか解説していきましょう。

水銀含有量が少ない

サーモンが妊娠中におススメの理由のひとつは、ほかの魚類に比べて水銀の含有量が少ない点です。

私たちは魚を食べることにより水銀を体の中へ取り込み、徐々に体の外へ排出します。

しかし、体の中の水銀量が一定量を超えてしまうと、おなかの赤ちゃんへ影響を与える可能性があると指摘されています。

それは、おなかの中の赤ちゃんには胎盤を通して取り込んだ水銀を、体の外へ排泄することができないからです。

妊娠中にはサーモンのように、水銀量の少ない魚を選んで食べましょう。

妊娠中に必要な栄養が豊富

サーモンの栄養価は100gあたり約140kcal、たんぱく質は22.5g、脂質は4.5gと低カロリーで低脂質です。

サーモンには妊娠中に必要なオメガ3脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれているほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチン、またビタミン類も豊富に含まれています。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、ビタミンCと比べて6000倍もの強力な抗酸化作用があり、シミの原因になる活性酵素を除去してくれるといわれています。

DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)というオメガ3脂肪酸は、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

DHAは、子どもの脳神経の発達を助け、記憶力や学習能力を高める効果があり、EPAは、血中コレステロールや血圧、血糖値を下げると言われています。

ビタミン類

サーモンには豊富なビタミンが含まれています。

妊娠中にはビタミンをまんべんなく摂ることで、おなかの中の赤ちゃんの健やかな成長を手助けします。

食べるときの注意点

食べる量

妊娠中のサーモンの摂取量はさだめられていませんが、厚生労働省によるとサーモンは水銀量についても特に注意が必要でないものに分類されているため、1日1切れを超えなければ特に気にすることはないでしょう。

とはいえ、同じ食材のみを継続して摂取すると栄養が偏ってしまうため、水銀量が少ないほかの魚類と交互に食べることをおススメします。

アレルギーはある?

魚介類を食べるとじん麻疹が出たり、気分が悪くなったり、アナフィラキシーなどの強いアレルギー症状が出る場合があります。

サーモンによるアレルギーは、あまり耳にしたことがない方も多いかもしれませんが、じつはサバアレルギーと並んで多いといわれています。

食べたあとに、上記のようなアレルギー症状が出た場合には、かかりつけの医師に相談しましょう。

どのような調理方法がよい?

火を通して食べる

生魚にはリステリアという細菌が生息していることがあります。

妊娠中は免疫力が低下しているため、妊娠中にリステリア菌に汚染されている魚介類を摂取してしまうと、敗血症や髄膜炎など重篤な状態になる場合があります。

また、胎盤を通して胎児に感染することで、流産をしてしまったり、生まれた子供に影響が出る可能性が高くなってしまいます。

リステリアは加熱をすると死滅するため、サーモンを食べる場合には寿司や刺身などの生食は避け、きちんと火を通しましょう。

スモークサーモンは避ける

スモークサーモンの多くは、低温で燻製したものなので、リステリア菌がいる可能性があります。

生食と同じく、スモークサーモンも妊娠中は控えたほうが安心でしょう。

塩分を控える

厚生労働省による成人女性の食塩の摂取量は、1日あたり7.0g未満とされています。

一般的に、塩鮭100gあたり約2gの塩分が含まれているので、サーモンを食べる際には、調理方法を工夫したり、できるだけ塩分が少ないものを食べ合わせるなどの工夫をしましょう。

バランスのよい食事を心がけよう

サーモンは良質なたんぱく源ですが、どんなによい食材でもそれだけを食べ続けると栄養の偏りが出てしまいます。

たんぱく源にはサーモンなどの魚介類のほか、肉類、卵類、豆腐などの大豆類があります。

このようなたんぱく源を上手に組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか?妊娠中は、食べてよいものと注意する必要があるものがあるので、混乱してしまうママも多いですよね。

しかし、おなかの赤ちゃんの健康を守ることができるのはママだけです。

ママと赤ちゃんの健康のためにも、今回のサーモンのように食べても問題のない食材をきちんと見極めていきましょう。

【参考】